Vuelta a la rutina: consejos y remedios para conciliar el sueño de manera natural

Dormir es fundamental para una buena salud. No conciliar bien el sueño nos hace estar malhumorados o, simplemente, agotados. No en vano, la falta de sueño puede afectar significativamente tanto la mente como el cuerpo.

La solución para dormir mejor pasa por un serie de consejos que van desde establecer un horario para las horas de sueño hasta incluir actividad física en la rutina diaria, según documenta la Clínica Mayo, que enumera:

1. 1. 1. Mantener un horario para dormir. Ir a la cama y despertarse a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, las vacaciones y los días libres. Si te preocupas mucho por quedarte dormido, puede que te resulte más difícil hacerlo y si tardas más de 15 minutos en dormirte, levántate y haz algo que te relaje. 
      2. Prestar atención a la comida y la bebida. No acostarse con hambre o después de comer mucho. Limitar la bebida antes de ir a la cama para prevenir idas al baño. La nicotina, la cafeína y el alcohol no son buenas para la calidad del sueño. El alcohol produce somnolencia, pero puede despertarte luego durante la noche.
      3. Crear un ritual para ir a dormir. Hay que decirle al cuerpo que es hora de desconectarse con, por ejemplo, un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante, preferiblemente con las luces tenues. Televisión y otros aparatos electrónicos interfieren con el sueño.
      4. Ponerse cómodo. Lugar ventilado, oscuro y tranquilo, persianas, tapones para los oídos, ventilador, colchón, almohada, sábanas, espacio si se comparte la cama, niños y mascotas en cuartos separados…
      5. Limitar las siestas diurnas. La siesta durante el día ha de echarse durante la media tarde y limitarse a 10-30 minutos. Si trabajas por la noche y duermes de día mantén las cortinas cerradas durante el sueño.
      6. Incluir actividad física en la rutina. Si te ejercitas demasiado tarde, cerca de la hora de dormir, puede que estés demasiado energizado para dormirte. 
      7. Controlar el estrés. Para ayudar a restaurar la calma, considera formas saludables de manejar el estrés: organizarte, establecer prioridades y delegar tareas; date permiso para hacer una pausa cuando la necesites; comparte unos buenos momentos de risas con un viejo amigo; antes de ir a la cama, anota lo que tienes en la mente y olvídalo hasta el día siguiente.

Remedios naturales para dormir

Por su parte, desde la Asociación Nacional de Profesionales y Autónomos de las Terapias Naturales, Cofenat, nos recomiendan a los lectores de OKSALUD tres remedios naturales para las ocasiones en las que la calidad del sueño se vea deteriorada:

1. 1. 1. Valeriana: la parte utilizada es la raíz. El uso de esta planta está dirigido hacia aquellas personas que presentan estrés o falta de sueño por un problema muscular. Al ser la valeriana principalmente un relajante muscular en multitud de ocasiones no es eficaz como remedio contra el insomnio. Por el contrario, esta planta es muy efectiva para combatir el insomnio si tenemos una actividad diaria intensa de carácter físico.
      2. Melisa: antiespasmódica y sedante. Hay que tener en cuenta que, a veces, tras su toma, puede aparecer un cierto periodo de excitación, previo al efecto sedante. Además de combatir el insomnio, la melisa también está indicada para palpitaciones, vómitos o dolores de componente nervioso, como los dentales o de oído, así como para las cefaleas.
      3. Pasiflora: si no puedes dormir por que eres una persona que está en la cama constantemente dándole vueltas a las cosas en la cabeza, esta planta es la indicada, ya que se toma como relajante para la excitación de la actividad cerebral.

«Por tanto, mi recomendación es empezar con la mezcla de la melisa y la pasiflora, añadiendo la valeriana si se tiene una alta actividad de carácter físico», recalca el naturópata Roberto San Antonio-Abad, presidente de Cofenat, quien aconseja tomar estas sustancias en formato de extracto a razón de 20 gotas 3 veces al día durante 12-15  días y, posteriormente, pasar a tomarlo en formato infusión 30 minutos antes de acostarte. 

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que todos tenemos una noche ocasional en la que no podemos dormir y que, si los problemas son continuos, hay que identificar la causa para mejorar el sueño, concluye el presidente de Cofenat.